做菜讲究「色香味俱全」,「色」是排在第一位的。 平时买菜、做菜、吃菜的时候,有没有对它们的颜色多加关注?不同颜色的蔬菜,又各自有什么特别的保健作用吗? 其实,蔬菜的颜色里,是藏着一些「健康密码」的。 绿色蔬菜 能补钙图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 平时最常见的蔬菜就是各种绿叶菜了,南方的朋友们干脆给它们统一命名为「青菜」。 准确来说,营养学界推荐的绿叶菜是「深色绿叶蔬菜」,比如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、茼蒿、西蓝花…… 这些绿叶菜都很常见,但它们能补钙这一点,知道的人却不多。 牛奶是补钙好食材,每 100 克牛奶可以含有 100~120 毫克钙质。和它对比,深色绿叶菜的钙含量并不逊色。 看看它们的钙含量(毫克/100 克): 芥 蓝 128 油 菜 108 空心菜 99 小白菜 90 茼 蒿 73 油麦菜 70 西蓝花 67 菠 菜 66 芹菜叶 40 莴笋叶 34 每天喝三四百毫升牛奶,再来一斤深色绿叶菜,差不多就能达到每天摄入 800 毫克钙的健康指标了。 有人担心钙的吸收效率的问题。 蔬菜的钙吸收率会低于牛奶,蔬菜中的草酸也可能影响钙质吸收。 通常来说,口感比较涩的蔬菜草酸含量会更高,比如菠菜,芦笋。但是草酸溶于水,钙却不溶于水,只要把菜用水焯烫几分钟,就能除去草酸,钙也不会流失。 橘红色蔬菜 补充胡萝卜素图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 除了绿叶菜外,另一个能在餐桌上平分秋色的门派就属橘红色蔬菜了,比如胡萝卜。 胡萝卜最突出的优势在于,它含有丰富的类胡萝卜素,其中的 β-胡萝卜素可以在体内转化成眼睛所需要的维生素 A,对眼睛有好处。 不喜欢吃胡萝卜的朋友们也不用担心,甜椒、南瓜以及部分橙色水果,比如芒果、木瓜、柑橘中,也都含有类胡萝卜素。 这里需要注意一点:「胡萝卜必需用油炒,营养才好吸收」的说法,并不准确。 我们吃的主要是菜,但菜里的胡萝卜素却溶在了油里,这不是一种浪费吗?而且胡萝卜素受到高温容易分解,所以,用更温和的方法烹调处理才妥当。 只要和胡萝卜一起吃的一餐中稍微有点油水,就能保证它们被顺利吸收啦。 紫色蔬菜 富含花青素图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 紫甘蓝、红苋菜、紫薯、紫玉米等,含有花青素。 花青素具有很强的抗氧化性,能够清除体内的自由基,能在一定程度上保护心血管、延缓皮肤衰老。 如果发现紫甘蓝在凉拌时,变成了鲜艳的粉红色,或是蒸完紫薯后,锅里的水变成了绿色,千万不要以为它们是被染色的。 这是因为,花青素本来就拥有在不同环境下变色的本领,遇酸显红色,遇碱显蓝色。 变色后的花青素依然保持活性,不会影响其营养价值。但是花青素遇高温会分解,营养成分会流失。所以,在烹调方式上推荐凉拌而不是油炒。 浅色蔬菜 热量低、水分足 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 还有一些蔬菜,像冬瓜、黄瓜、茄子,它们外皮颜色浓重,本质却属于小清新那一挂的。 尽管在营养价值上没那么耀眼,但好在能量低、水分足,只要烹调的时候不放太多的油和盐,敞开了吃,也不用担心长肉。 常见的浅色蔬菜中还有一些菌藻类,比如杏鲍菇、金针菇、银耳等,它们含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,搞定你的「排出问题」。 各种颜色的蔬菜,有各自的优势特色。但如果想做到「健康饮食」,却绝不能依赖某一种食物,雨露均沾、均衡多样,是用永远的王道。 《中国居民膳食指南》建议:每餐要吃够 500 克蔬菜,其中深色菜(包括深绿色、橘色、紫色等)要占到一半,每天最好能吃 5 种以上蔬菜。 你想好今天的菜谱了吗?尝试一些新的搭配,让五颜六色的蔬菜丰富营养、装点餐桌、愉悦心情吧! 商业及广告合作请联系:doctor@dxy.com 投稿及转载请联系:health@dxy.cn